5 Coisas Que Estão A Sabotar O Seu Treino De Ombro

Qualquer que seja o fodão metas de fitness que você está trabalhando para a primavera—se que está realizando seu primeiro pullup, fazendo um pino na aula de yoga, ou de esmagamento de seu tênis servir—sucesso depende em grande parte das seus ombros.

“Até algo como um levantamento de terra, que você normalmente não pensa como um corpo superior de exercícios, requer ombros fortes”, diz Mike T. Nelson, Ph. D., um fisiologista do exercício e professor adjunto do desempenho humano em Carrick Institute, em St. Paul, Minnesota. “Se você não pode estabilizar a carga à medida que você sobe, você vai ter alguns problemas.” Com fraca ou instável ombros, você pode não ser capaz de obter o peso do chão.

Os ombros são mais móveis articulações em seu corpo. Mas o que a mobilidade tem um preço: a estabilidade, diz certificado de força e condicionamento especialista Matt Unthank, diretor de formação do Crossover Simetria em Denver.

Uma em cada quatro mulheres com idades entre 20 a 55 queixam-se de dor no ombro, por BMC Musculoskeletal Disorders. E outro estudo sugere que, em algum momento, cerca de 20 por cento de nós vai rasgar a nossa manguito rotador.

Como mulheres, de tudo, de como estamos construído para a forma como vivemos e trem impactos nosso ombro de saúde. Aqui estão os maiores cotidiana culpados e como vencê-los.

Seu Telefone

Quando você palpite sobre uma tela (telefone, tablet ou computador), a sua cabeça coloca a 60 libras de pressão sobre o pescoço de arredondamento de seus ombros para frente e para enfraquecer o apoio de costas e músculos do ombro, Unthank diz. Ao longo do tempo, tornam-se fracos e estendido, e você começar a reclamar sobre o “exercício” tudo ” em seus ombros.

CORRECÇÃO: Em um estudo de mulheres trabalhadores de escritório, realizando uma viagem de 20 minutos de ombro e pescoço-reforço de halteres de treino três vezes por semana durante 10 semanas, reduziu significativamente a dor e melhora da função.

Seus Hormônios

Sim, o fosso de género atinge o ombro também. O hormônio estrogênio afeta a síntese de colágeno, fazendo com que as mulheres nas articulações mais frouxo, mais fácil de ferir, e mais lento para reparar, diz a fisioterapeuta Jessica Hettler, D. P. T., clínica de gestão no Hospital for Special Surgery de Desporto de reabilitação e performance center, em nova york.

A CORREÇÃO: Se estiver a tomar a Pílula, uma boa notícia: os contraceptivos Hormonais podem reduzir significativamente o risco de lesão de ligamento, de acordo com pesquisa recente no Journal of Orthopaedic Sports Medicine. Não no BC? Hettler diz que você está mais propenso a lesão de ligamento na fase luteal (desde a ovulação até o início do período), de modo a manter um olho em sua forma e intensidade durante a época do mês para ajudar a evitar ferimentos.

O Seu Treino

Quando você está flexão (ou selfie-ing) na frente do espelho, é natural que se concentrar no que é mais visível. Mas isso significa que temos a tendência de esquecer os menores músculos estabilizadores que nem sempre podemos ver—como o subescapular, o que estabiliza o ombro e combate interno de ombro rotação (uma.k.um. ombros arredondados).

CORRECÇÃO: Executar dois exercícios puxar (acho linhas e chinups) para cada empurrando exercício (como flexões e prensas de peito) em sua rotina de treino, Nelson. Isso vai ajudar a fortalecer aqueles crucial músculos anteriores (os que estão no lado de trás do seu corpo) ao mesmo tempo, ajuda para combater desequilíbrios musculares que podem fazer seus ombros mais suscetíveis a lesões.

Sua Bolsa

“Os tendões do manguito rotador são como um par de jeans azul: Com pouca atenção e um monte de usar, o jeans começa a desgastar-se e tornam-se desgastadas,” unthank diz. “Se você estiver carregando um saco do mesmo jeito todos os dias, especialmente se é o superheavy, você adicionar carga para aqueles jeans azul rasgado, levando-os a se desgastar mais rápido.”

A CORREÇÃO: Realisticamente, é uma grande pergunta para reduzir o tamanho de sua bolsa. Em vez disso, optar por alças mais largas, se possível, coloque o saco entre o seu corpo sempre que você pode, e mudar ombros a cada agora e então, ele diz.

Seu Sutiã

Se você é um C copo ou maior, o seu sutiã de alças pode ter criado sulcos em cima de seus ombros. Bem, se não corrigido, pode se tornar permanente, na realidade, deformando os ombros ” fáscia muscular, explica esportes fisioterapeuta Deirdre McGhee, Ph. D., um pesquisador com Peito de Investigação na Austrália, na universidade de Wollongong. “Eles também podem se tornar muito doloroso”, diz ela.

A CORREÇÃO: Considere a possibilidade de investir em sutiãs com mais grosso, ou com bojo, alças para reduzir a quantidade de pressão sobre seus ombros, McGhee, diz. Ela também recomenda regularmente alternar entre o reto e alças de racerbacks para que você não está enfatizando o ponto exato em seus ombros a cada dia.

Um equilíbrio entre mobilidade e estabilidade é fundamental para evitar lesões de ombro.

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